痩せる筋トレは意外と簡単!美ボディ筋トレダイエット!

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痩せる筋トレ〜簡単筋トレメニューと効率・効果アップに必要なもの

太ってきた女性

 

痩せたい!

 

と思ってもなかなかねぇ…。

 

体重が増えた女性

ダイエットはしてきたけど、リバウンドしちゃうのよねぇ。

 

なんか最近「筋トレダイエット」流行ってるけど、あんまり運動…好きじゃない。

 

筋トレで老化するなんてことも聞いたし…。

 

だけど…

 

やっぱり痩せたい!くびれが欲しい!美ボディになりたい!

 

美ボディになる痩せる筋トレ知りたい!

 

ガッツポーズする女性

というあなたに痩せる筋トレを教えちゃいます。

 

「筋トレで老化する」というのは、やり過ぎた・過度な筋トレをした場合です。

 

ここで紹介する筋トレやストレッチを適度に行えば、問題なし!

 

その適度な筋トレやストレッチを効率・効果アップするのが…

 

HMBサプリメント

 

ダイエット成功した女性

 

女性用HMBサプリは、筋トレサポート、ダイエットサポート、美容サポート成分と女性に嬉しい成分がしっかり入っているし、低カロリーです。

 

きつい食事制限もいらない、きつい筋トレも必要ない!

 

今まで通り…ではないけど、今までよりもちょっと食事に気を付けたり、ここで紹介する筋トレやストレッチをしたり、運動をするだけで美ボディ

 

さ、では自宅で簡単にできる筋トレメニューをまずご紹介しますね。

 

バストアップや胸の筋肉を鍛える

腕立て伏せ

腕立て伏せ

バストをキレイな形にキープするのは、これから美ボディになろうとしているあなたにとって必要ですよ。

 

腕立て伏せは、胸や背中の筋肉を鍛え、胸の周りや背中に広がったぜい肉を胸にもどすことができます。

 

姿勢が良くなる効果もありますし、身体全体のバランスを保つ効果もあります。

 

美しい姿勢は、見た目の良さだけなく、体のバランスを整え、新陳代謝を良くして冷え性予防などにもなります。

 

腕立て伏せの回数としては1セット10回を3セットです。

 

最初は膝をつけて腕立て伏せでも構いません。 慣れてきたら、フォームをしっかり守ってやってみましょう。

 

アイソメトリックス

バストアップ

アイソメトリックスは、鍛えたい筋肉に力を込め、数秒間キープする運動です。

  1. 両方の掌を胸の前で合掌する形で押し合います
  2. 手を前にゆっくりと押し出し、ゆっくりと戻します
  3. 斜め上から正面へ、そして斜め下の順に行い、これを繰り返します

ゆっくりと呼吸をしながら行うと効果的です。

 

脇の下に流れた贅肉をバストに戻しバストアップができます。

 

足やヒップなどの下半身のトレーニング

下半身太りは女性に多い悩みですね。

 

太もも、下半身を中心に引き締める筋トレをご紹介します。

 

スクワット

スクワット

スクワットは、太腿四頭筋や殿筋、ハムストリングスを鍛えることができます。

 

女性は、特にこの部分に脂肪がたまりやすいので、お腹周りや下半身の筋肉を強化するのに有効と言えます。

 

もちろん、太ももの引き締め効果もあります。

 

運動量が高いので、脂肪燃焼効果が高く消費エネルギーも上がります。

 

下半身を強化して脂肪の燃えやすい体を作りましょう。

 

ヒップリフト

ヒップリフト

  1. あおむけに寝ころび、両足の膝を10センチほどひらいて立てます
  2. そしてそのままお尻を持ち上げて、背中とお尻が一直線になる姿勢でキープします
  3. またゆっくりともどしていきます

ヒップリフトは、お尻の筋肉だけでなく、腹横筋も鍛えられ、腰回りのシェイプアップになります。

 

腹横筋は、加齢で内臓が下がってくることを防止して、女性にとっては出産に大切な筋と言われています。

 

ヒップのトレーニングはお尻を大きくしてしまうと避けている人もいるかもしれませんが、女性の健康に大変良い運動です。

ayaトレーナー監修の女性用HMBサプリメントB.B.B(トリプルビー)で痩せる筋トレ成功!

「情熱大陸」、「超人女子」、「櫻井・有吉 THE夜会」、「メレンゲの気持ち」などなど、最近テレビに引っ張りだこのクロスフィットトレーナー監修!

 

 

トリプルビー

 

トリプルビーは、これまで食事制限だけでダイエットを続けてきて、筋肉量も代謝も低下し、リバウンドを繰り返すというぽっちゃり体型の悪循環を断って理想のサイクルを作るサポートをしてくれる、美ボディ作りには最適のHMBサプリ

 

筋力アップを強力サポートするHMBと、筋力維持をサポートするクレアチンの最強の組み合わせとなっており、しかも水なしでも飲みやすいブルーベリー味となっています。

 

HMBとクレアチン

 

HMBを豊富に配合したトリプルビーの摂取によって、プロテインを大量に摂取するよりも、はるかに効率的にHMBを摂取することが出来ます。

 

しかもプロテインよりも低カロリーで余分なカロリーが残ることもないため、ダイエットにも効果的です。

 

クレアチンも筋力ダウンの抑制と美ボディキープ効果によって、運動によるぐったりも抑制してくれますので、筋トレダイエットを強力にサポートしてくれるHMBサプリです。

 

その他の成分としては、筋力アップサポートと筋力ダウンを抑制するBCAA、エネルギー効率とグッタリを抑制するオルニチン、やはりグッタリを抑制するイミダゾールペプチド、脂肪燃焼の活性化や回復サポート効果のあるブラックジンジャー、回復サポートとサラサラ・ツルツル効果のあるクエン酸、成長を促すスーパーアミノ酸のL-アルギニン、活性化と栄養の吸収サポート効果のあるバイオペリン、クレアチンの働きをサポートしてくれるピニトールも配合されています。

 

ちなみにトリプルビーは厚生労働省も認めた「栄養機能食品」

 

トリプルビー定期コース

このサプリは毎月300名様限定のトクトクモニターコース(定期コース)に申し込むと、有名モデルや女優も指導してきたayaトレーナーの監修した、ファンクショナルトレーニングDVDも付いてきます。

DVD

痩せる筋トレダイエットをしようと思っても、どうしたらいいのか分からないという人には、トリプルビーが来たその日から、このDVDを見ながらトレーニングすることができるので、まさに美ボディ作りの頼もしい味方と言えます。

 

1日1包目安にて1ヶ月分を、初回購入のみ税抜500円(単品通常8640円)で購入可能す。

 

もちろん私も愛用していてます。

 

私もね、ダイエットを繰り返してきました。

 

トリプルビー顆粒

ちょっと前にはやった酵素ドリンクの置き換えダイエットもしましたよ。

 

確かに、体重は減るんですが、辞めたとたんにリバウンド。

 

「筋トレダイエット」という言葉を聞くようになり、周りでも筋トレダイエットをがんばっている友達も増えました。

 

彼女たちの姿を見ると、ほどよく筋肉がついてくびれがキュッとしているんですよね。

 

ダイエット成功した女性

私もそんな風になりたい!とトリプルビーを購入して始めました。

 

ファンクショナルトレーニングDVDを見ながらトレーニングしたり、ストレッチも取り入れたりしました。

 

食事もやっぱり多少は改善しました。 でも、甘い物が大好きなので、ストレスが溜まらないように食べたい時は食べます。

 

最初はね、「本当に痩せるのかなぁ?」なんて思いながらやってました。 (笑)

 

でも、徐々に効果が出始めると、楽しくなってくるんですよ。

 

ジーンズがゆるくなって来たり、腹筋にうっすら線が現れたり、つまめる肉が少なくなってきたりね。

 

周りの人達から「痩せた?」、「なんかイキイキしてるね。」、「楽しそうだね。」なんて言われるようになりました。

 

自分の身体に自信がついてくるとこんなにも気持ちが上がるんだなぁって思いましたね。

 

このトリプルビー、効果を実感している人もすごく多いんです。

 

効果実感

 

あなたにもこのトリプルビーを取り入れた痩せる筋トレダイエットをして、くびれがキュッとした美ボディになってほしいと思います!

 

トリプルビー公式サイト

女性の筋トレダイエットを効果的にするコツ

女性が筋トレダイエットを効果的に行うには、いくつかのコツがあります。

 

今回は、女性が筋トレダイエットを効果的に行うためのポイントをご紹介します。

 

2〜3日に1回のペースで行う

バランスボール

女性が筋トレダイエットを行う心構えとして、最低1〜2ヶ月ぐらいはかかるのですぐに効果がでないことがあります。

 

もともと筋肉量が少ない女性なので、まずは熱を燃やすための筋肉を形成するのに1ヶ月ぐらいはかかります。

 

その後筋肉を鍛えていくので、本格的に筋トレダイエットが効果をもたらすのには2ヶ月程度はかかります。

 

そして行う頻度としては、毎日よりも2〜3日に1回のペースが有効です。

 

筋トレ後には2〜3日は筋肉の休息が必要です。

 

筋肉の休息時間中に筋肉の成長や増強には起こりますので、筋トレダイエットをするにはまずはしっかりとした筋肉をつくることが先決ですので、筋トレ後はしっかりと休息をして最初の1〜2ヶ月は効果があまりなくても継続していきましょう。

 

食事制限も適度に行う

食事

激しい食事制限は必要ありません。

 

むしろバランスの良い栄養素を必要に合わせてとることが必要です。

 

例えば筋肉を作るのには、良質のタンパク質が必要なので、肉や卵、魚などが有効です。

 

これらのたんぱく質は筋トレをする前に摂取すると筋肉の増強に有効です。

 

筋肉のないところへトレーニングを続けるよりも脂肪燃焼が高い筋肉を作ったうえでトレーニングをしたほうがカロリー消費が高まります。

 

そのためあまり食事量を減らすよりも、バランスの良い食事が大切です。

 

HMBサプリを利用する

トリプルビー

女性の場合、もともと筋肉が少ないうえに男性ほど新陳代謝がよくないので、それを補足するためにHMBサプリメントを摂る事が有効です。

 

筋トレ後の疲労を回復するのにも有効です。

 

筋トレは、筋肉がダメージを受けやすくせっかく筋肉を鍛えても筋肉が壊れてしまうことがありますので、クレアチン入りのHMBサプリメントを飲んで筋肉を回復させましょう。

 

睡眠時間もしっかりととる

睡眠中

筋トレを始めたばかりの女性は普段使っていない筋肉を使うので筋肉が疲労しやすくなります。

 

睡眠時間に筋肉の回復が行われるので、できるだけ十分な睡眠時間を取ることが大切です。

 

女性の場合は、睡眠不足は美容にも悪影響がありますので、充分な睡眠をとりましょう。

 

程よいセット数を行う

筋トレ中の女性

通常の筋トレであれは5セットが目安ですが、筋トレダイエットの場合は3セットぐらいがちょうど良いです。

 

特に筋肉のもともと少ない女性であれば、3セットで十分限界量に達しますので、自分の限界量に合わせたセット数決めを行うことが有効です。

 

女性の場合は、急激な運動より適度な付加が効果的です。

 

筋トレダイエット中の女性の食事〜効果のある食事メニュー

女性が筋トレダイエットをするなら大切なのが食事です。

 

筋トレダイエットでは、厳しいカロリー制限は必要ありませんが、バランスの良い食事や豊富な栄養素を摂ることで筋肉の元となるタンパク質や丈夫な体の骨格をつくるカルシウムやミネラルなどを摂ることが重要です。

 

そこで今回は筋トレダイエットに効果のある食事メニューをご紹介します。

 

納豆と鶏もやしのコク旨カレー

カレー

筋肉を増強するために納豆と鶏でバランスよく栄養素を摂ることができるメニューです。

 

鶏肉には動物性のタンパク質、納豆には植物性のタンパク質が豊富に含まれています。

 

しっかりとタンパク質を摂ることができるメニューです。

 

そしてもやしを食わることでボリュームアップして満腹感を得ることができます。

 

そしてカレーマジックを使った手軽メニューなので、忙しい日でもこれならジム帰りに手軽に作って、しっかりとエネルギー補給ができそうです。

 

ジムの筋トレ後にもしっかり筋肉増強効果があります。

 

参照ページ:https://cookpad.com/recipe/4441077
* 画像はイメージです。

 

とりむね肉のピザ煮込み

鶏胸肉

筋トレが終わった後の筋肉の疲労に良いメニューがこちらのとりむね肉のピザ煮込みです。

 

とりむね肉のピザ煮込みは、タンパク質たっぷりのとりむね肉を用いているので栄養補給にも最適です。

 

そして鶏肉がパサパサしないようによく煮込むことで美味しく食べられます。

 

ビタミンCが豊富なピーマンも入っているので女性の美容効果も抜群です。

 

疲れた疲労を癒すボリュームたっぷりのメニューです。チーズには脂肪が多いので食べすぎに注意しましょう。

 

参照ページ:https://cookpad.com/recipe/3706501

 

きのこ酸辣湯

きのこ

卵でタンパク質を、きのこで食物繊維がたっぷり摂れるメニューです。

 

食物繊維は腸内環境を整えることができるので、腸内に老廃物が溜まりやすい女性にとっては大切な栄養素です。

 

腸内環境を整えることは、便秘解消や新陳代謝を高めることにつながります。

 

腸内の悪玉菌と善玉菌を調整して、お腹の中からきれいになれますので、ポッコリお腹もシェイプアップできます。

 

鳥ガラベースのスープなのでご飯をいれて雑炊風にアレンジするのもおすすめです。

 

参照ページ:https://cookpad.com/recipe/3167160

ボディメイク・ダイエットに効く簡単ストレッチ

痩せる筋トレダイエットには以下のようなストレッチも効果があります。

 

太もものストレッチ

太っている女性

女性の方に多いのが下半身太りです。

 

特に太ももだけ贅肉がついてしまってブヨブヨしている方も多いのではないでしょうか。

 

そのような方におすすめなのが太もものストレッチです。

  1. 両脚を前に伸ばし、片脚を曲げます
  2. そして手の指を自分の方を向け背中を丸めます

太もものストレッチで内側の筋肉が緊張します。

 

毎日繰り返すことで、ぜい肉で柔らかかった太ももが少しずつ引き締まってきます。

 

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎ

下半身のなかでもふくらはぎは太くなりやすい場所です。

 

お肉が付きやすい場所なのでストレッチが大切です。

  1. 足を伸ばし、片方の脚を曲げ膝上に乗せます
  2. 伸ばしている方の足首を曲げ、まっすぐ立ったまま前に体を倒していきます

ふくらはぎが太くなると下半身のバランスが悪くなります。

 

スカートなどから見えるふくらはぎが美しく整ったラインになるように、しっかりとシェイプアップしていきましょう。

 

胸のストレッチ

胸は、身体の中ではあまり運動で動かさない場所なので、意識的にストレッチしないとすぐに贅肉がついてしまいます。

  1. 壁に肘と手の平を付けて、肩、肘が90度になるようにします
  2. カラダを手と反対の方向にひねります

胸のストレッチは、背筋を正しくして行うと有効です。

 

腰のストレッチ

腰の贅肉

腰は女性にとっては、特に気になる部分です。

 

お尻の大きいとパンツがきまらず何となくあまり見た目の印象がよくなりません。

  1. あおむけに寝て、両膝を曲げます
  2. そして膝の裏を抱くようにしてかかえ、膝を胸に引き寄せていきます

美しいヒップラインはお洒落にはとても大切です。

 

お腹のストレッチ

 

もう一つ忘れてはいけないストレッチとして、お腹のストレッチがあります。

 

お腹の周りに贅肉がつくと、メリハリのない寸胴な体系に見えます。

 

たとえ体重がそれほど多くなくてもお腹に肉がついているだけで、美しい体系に見えません。

 

  1. うつ伏せになり、両肘を伸ばします
  2. そして体を左右にひねっていきます

お腹のストレッチは必ず毎回行うようにしましょう。

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